Пример расчёта
Исходные данные: Пол: Мужской; Возраст, лет: 30; Вес, кг: 70; Рост, см: 175; Активность: Лёгкая (1–3 тренировки в неделю).
- Поддержание веса
- 2267 ккал
- Для похудения (−15%)
- 1927 ккал
- Для набора (+10%)
- 2494 ккал
- Основной обмен (в покое)
- 1649 ккал
- Формула Миффлина и Сан-Жеора. Результат это оценка с погрешностью около 10%. Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) без наблюдения врача.
Как это работает
Расчёт начинается с основного обмена: энергии, которую организм тратит в покое. Затем его умножают на коэффициент активности. Для похудения от нормы вычитают 15%, для набора добавляют 10%.
Формула даёт усреднённый результат. Реальная потребность зависит от генетики, состава тела, состояния здоровья и других факторов.
Частые вопросы
Безопасно ли быстро худеть?
Резкое снижение калорийности вредно. При наличии заболеваний обязательно консультируйтесь с врачом.
Как выбрать уровень активности?
Считайте не только тренировки, но и обычное движение в течение дня.